La recuperación de un maratón: ¿qué debo hacer?

Recuperación de un maratón

Pocos planes de entrenamiento incluyen consejos sobre la correcta recuperación de un maratón. Hemos hecho 42 kilómetros y nuestro cuerpo ha realizado un grandísimo esfuerzo, consiguiendo lo que tanto hemos preparado meses antes. Es frecuente que tras tanto entrenar se haga difícil no ejercitarse al mismo ritmo e intensidad, pero la fase de recuperación es esencial para que tu organismo descanse correctamente y pueda reponerse de una manera que esté preparado para el siguiente reto en el menor tiempo posible. A continuación, te damos varias recomendaciones para ello.

La recuperación de un maratón empieza nada más cruzar la línea de meta. Es recomendable caminar cerca de 15 minutos y así no parar de manera inmediata. Si crees que tus músculos resistirían estiramientos, puedes realizarlos de manera suave pero no es algo obligatorio de hacer. Asimismo, se aconseja apoyarnos en cualquier lugar que permita que elevemos las piernas, manteniéndolas así durante el tiempo que consideremos oportuno.

En cuanto a la ingesta de alimentos y de bebidas, es momento de dar prioridad a productos altos en proteínas y en hidratos de carbono de fácil absorción, como pueden ser los geles alimentarios o las bebidas isotónicas.

Un buen baño frío puede ayudarte a una mejor recuperación de un maratón, ya que reduce la inflamación. Es mejor evitar la consumición de antiinflamatorios, y seguir con la ingesta de alimentos y de bebidas mencionada anteriormente. Aquí cobra protagonismo la cafeína, puesto que ayuda a reponer los niveles de glucógeno muscular. Para mejorar la circulación de la sangre y la llegada de oxígeno a nuestros músculos sobrecargados, puedes usar ropa de compresión que ayudan a este hecho. Y, sobre todo, duerme que así la recuperación se hará de manera más rápida y descansarás tanto física como mentalmente.

En los días posteriores al maratón, y si deseas seguir en activo, es recomendable realizar entrenamientos de manera sosegada y de baja intensidad. Es momento de que la recuperación pase por otros deportes tan beneficiosos como la natación o el yoga. Sigue cuidando la alimentación, dando mayor importancia a las verduras y a las frutas.

La recuperación de un maratón en las semanas posteriores

Es a partir de la segunda semana tras la finalización de la prueba de los 42 kilómetros cuando se aconseja volver a correr, aunque a un ritmo donde no nos exijamos demasiado. Ya en la tercera puedes aumentar el número de entrenamientos y el tiempo compaginándolo con días de descanso absoluto. Destacar que ya es posible que en esta semana algunos corredores hayan dejado de sentir molestias y se encuentren listos para volver a entrenar de manera intensa y continuada, aunque no se recomienda hacerlo de manera inmediata. Si no es tu caso, sigue con trotes suaves varios días a la semana.

La recuperación de un maratón puede llegar a extenderse hasta un mes, por eso no te precipites en tu vuelta al urban running. Escucha a tu cuerpo y no te precipites, es mejor recuperarse de manera correcta y así evitar una posible lesión, que volver y perjudicar nuestro estado físico. Recuerda que has estado meses entrenando duramente y que has corrido 42 kilómetros, por lo que debes descansar como mereces.

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