La regla del 10% en el entrenamiento running

entrenamiento running

Cuando se comienza a practicar running o bien se quiere aumentar el nivel, es frecuente que el corredor caiga en graves errores que deriven en lesiones. En nuestro entrenamiento running debemos tener en cuenta, especialmente, nuestro estado de forma para conocer la mejor manera de incrementar nuestro nivel y estar más cerca así de nuestras metas y objetivos. Si quieres una progresión plena, ten en cuenta la regla del 10%.

¿En qué consiste la ley básica de la regla del 10%?

Su popularidad ha ido creciendo entre los corredores, y cada vez son más los que añaden la regla a su entrenamiento running. La ley del 10% trata sobre no aumentar más del 10% el volumen de kilómetros semanales. Es decir, si por ejemplo entrenas cinco días a la semana, debes aumentar un 2% cada día para cumplir con esta regla.

Parece sencillo pero a veces los nervios y la ansiedad se apoderan del corredor y hace que se salte la regla, realizando un esfuerzo superior al que puede soportar. Siguiendo la regla, se reduce el riesgo de padecer un sobreentrenamiento que frene nuestra progresión.

Cuando se incrementa la distancia en los entrenamientos, es mejor olvidarnos de aumentar nuestra velocidad o la frecuencia del entreno. De igual modo, debes tener en cuenta los patrones de carga-asimilación para que así tu cuerpo asimile correctamente todo lo trabajado. Por ejemplo, un patrón muy común es si aumentas la distancia durante tres semanas seguidas, a la cuarta disminuye el ritmo o bien mantente estable.

¿Y si no realizo correctamente la ley del 10% en mi entrenamiento running?

La clave para evitar cualquier sobresalto es tener una progresión ascendente, especialmente si estás llevando a cabo un entrenamiento running para principiantes.  Si no es así, tendremos contratiempos en forma de:

Fatiga: tanto muscular como respiratoria por una mala respiración en carrera, que deriva en un aumento de la frecuencia cardíaca.

Sobrecarga: los músculos están realizando un esfuerzo por encima de su capacidad de carga.

En un entrenamiento running también hay que tener en cuenta otros aspectos como la intensidad o la velocidad. Lo más importante es conocer tu capacidad física y trabajar por sensaciones escuchando a tu cuerpo cada vez que te pones las zapatillas para correr.

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