¿Por qué debo incluir series en mi entrenamiento running?

series running

Una de las reglas básicas del running es cambiar el entrenamiento para así no estancarse y seguir mejorando. Por ejemplo, los que comienzan a correr ven mejoras rápidamente pero posteriormente no notan mejoría y comienzan las dudas. Además, se produce un error muy común y que consiste en salir más veces a hacer deporte o bien hacerlo a un ritmo superior. En vez de ser mejores, conseguiremos lesionarnos o bien que se produzca un sobreentrenamiento. Para evitar todo lo anterior, desde UrbanRunning os queremos hablar sobre incluir series running en nuestro plan de entrenamiento.

Running series: ¿en qué consiste?

Si siempre corres a la misma velocidad, por el mismo lugar y sin variar la distancia, corres el riesgo de caer en el aburrimiento y en un parón de tu progreso. Es fundamental un entrenamiento fraccionado, ya sea a través de correr por intervalos o bien realizando series running.

Los pasos de una correcta serie es correr, descansar y volver a la carrera. Debes rendir al máximo de tu capacidad y obtendrás una mejora de la potencia aeróbica, además de conseguir tener una mejor respiración mientras corres y de acostumbrar a tu cuerpo a grandes esfuerzos en determinados momentos.

Debes tener en cuenta la distancia que estás entrenando o bien el número de kilómetros que vas a recorrer en tu próxima carrera. De esta manera, conseguirás saber qué tipo de serie te conviene más. En líneas generales, podemos dividir las series running series en:

  • Series de velocidad corta:
  • Un máximo de 150 metros a intensidad de entre el 80% y 90% de tu frecuencia cardiaca máxima. La recuperación entre series debe ser de un tiempo entre 3 y 6 minutos, y un máximo de 6 repeticiones. A pesar de que es poca distancia, recuerda que estás recorriendo esos metros al máximo de tu capacidad.

  • Series de velocidad media:
  • Un máximo de 500 metros vigilando la frecuencia cardiaca máxima, que debe estar entre el 70% y el 80%. El tiempo de recuperación debe ser entre 2 y 4 minutos, con un número máximo de repeticiones de 15 y un mínimo de 6. Mejoraremos en fuerza y conseguiremos utilizar de manera más óptima nuestra energía.

  • Series largas:
  • Cuando se superan los 500 metros a una frecuencia cardiaca máxima del 70%. La recuperación será menor, de máximo 2 minutos y mínimo de 30 segundos. De la prueba a la que te estás preparando depende el número de repeticiones, ya que de la distancia a recorrer varía los kilómetros totales de la serie.

¿Qué debo tener en cuenta en un entrenamiento por series running?

Un buen momento para llevar a cabo las series running sería el día posterior al del descanso, para así estar al repletos de fuerza y con los músculos recuperados y preparados.

Para comenzar, se debe tener una musculatura preparada para un entrenamiento intenso. Si empiezas con las series, lo idóneo es que te olvides del ritmo y vayas a uno donde sientas comodidad y no con una gran fatiga. Se trata de disfrutar y de mejorar a la vez.

Calienta correctamente y corre al menos unos 25 minutos a un ritmo suave. Después, descansa unos minutos antes de comenzar con las series. Una vez finalizado el entrenamiento, no te olvides de estirar para ayudar a tu cuerpo a una pronta recuperación.

Es aconsejable no realizar un rodaje muy largo antes de un entrenamiento por series, ni el día anterior ni el posterior. El descanso es muy importante y debemos darle la importancia que requiere.

Con las series running conseguiremos mejorar nuestro rendimiento y obtener mejoras físicas, tales como una mejor circulación sanguínea o unos músculos más resistentes.

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